जाने इस पोस्ट में क्या क्या है
Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела.
Многие новички не активируют необходимые группы мышц, что снижает эффективность упражнения. С помощью stocksmarket com отзывы о компании и риски работы с брокером планки можно добиться идеального тела и подтянуть все основные группы мышц. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота. Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях.
Она улучшает осанку, стабильность тела и является основой для безопасного выполнения многих других упражнений. Повышение производительности в других упражненияхСила и стабильность кора напрямую влияют на результаты во многих других упражнениях. Хотя динамического сокращения не происходит, планка эффективно прорабатывает прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы.
Планка: какие мышцы работают
Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Начните с положения стандартной планки. Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти варианты планки для продвинутых.
- В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.
- Это упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам.
- Таким образом получиться так называемая «звезда», но с упором на одну руку и ногу в боковом положении.
- Впрочем, укрепление мышц живота позволяет визуально сделать фигуру более подтянутой, даже при высоком проценте жира в организме.
- Боковая планка — одна из вариаций упражнения.
Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и aufi отзывы за 2020 год ног, не касалось пола. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног.
Планка с разведением ног в прыжке
Не забудь повторить упражнение на другую сторону. Усложненный вариант боковой планки. Удерживай это положение нужное количество времени. Задержись в этом Финам положении, сколько хватит сил.
Как сочетать планку с другими упражнениями
Перенеси вес тела на одну из рук, а вторую медленно подними и вытяни перед собой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Оставайся в этом положении, сколько сможешь. Приподними правую ногу на см. В этом и следующем вариациях упражнения вместо четырёх точек опоры остаются три, балансировать становится сложнее. В остальном упражнение делают, как обычно.
- Начните с положения стандартной планки.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе.
- Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки.
- Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы не раскачиваться вслед за рукой из стороны в сторону.
- Укрепляя их с помощью планки, вы напрямую работаете над улучшением своей осанки.
- Напрягите мышцы пресса и немного наклоните таз — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.
Что дает упражнение планка? Все виды этой техники базируются на принципе статики, то есть фиксированного положения тела. Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Планку считают самым эффективным упражнением для всех групп мышц. С регулярными тренировками планки вы почувствуете улучшение вашей физической формы и стойкости всего тела.
Планка с вращением рук на фитболе
Если вы будете опускать бёдра за счёт прогиба в спине, упражнение может закончиться болью в пояснице. Здесь важно разворачивать таз и удерживать поясницу в нейтральном положении. Встаньте в планку на предплечьях и по очереди опускайте на пол то правое, то левое бедро. Поставьте предплечья на фитбол и старайтесь удерживать равновесие в таком положении. Чтобы проверить качество своей планки, можете выполнить её перед зеркалом или сделать фото и обратить внимание на несколько моментов.
Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно.
А если заниматься регулярно, можно не только укрепить мышцы, но, скорее всего, даже скинуть немного веса и прокачать дыхательную систему. Упражнение хорошо нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Напоследок напомним, что для максимально комфортного выполнения упражнения нужна ровная поверхность, которая не скользит. Растягивание мышечных волокон, которое происходит во время выполнения планки, называется изометрическим сокращением мышц .
Кроме того, она укрепляет плечи, грудные мышцы и ягодицы. Также не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнения. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а ноги слегка расставлены для лучшей устойчивости. Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность выполнения планки и снизить риск травм.
В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.
Статика нагружает мышцы меньше, чем динамические упражнения, где спортсмен двигается. Если после родов есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, то планка сделает его ещё больше. Планка – это статическое упражнение, в котором тело удерживается в прямой линии от головы до пяток, опираясь на предплечья и пальцы ног. Погрузимся в мир планки и узнаем, как это простое, на первый взгляд, спортивное упражнение может преобразить ваше тело.